Exécution
- 1Passer l'élastique sous les deux pieds, une poignée dans chaque main, bras le long du corps.
- 2Buste droit, gainé, sans cambrure du bas du dos.
- 3Monter les bras tendus vers l'avant jusqu'à l'horizontale, paumes vers le sol.
- 4Marquer un temps d'arrêt d'une seconde à hauteur d'épaules.
- 5Redescendre en trois secondes en résistant à la traction.
Erreurs fréquentes
- Monter au-dessus de l'horizontale, ce qui transfère le travail sur les trapèzes.
- Balancer le buste vers l'arrière pour lancer le mouvement, signe d'une résistance trop forte.
- L'ajouter à un programme qui contient déjà beaucoup de poussée, où il devient redondant.
Autant le dire d’emblée : cet exercice est le moins indispensable du site. Le deltoïde antérieur travaille déjà lourdement sur les pompes, les développés et les dips. Dans un programme qui contient ces mouvements, l’ajouter revient souvent à surcharger un muscle déjà bien servi — au détriment du deltoïde postérieur, qui, lui, ne travaille jamais.
Il a néanmoins deux usages légitimes.
Quand il sert
En reprise ou en début de pratique, quand les pompes ne sont pas encore accessibles : l’élévation frontale permet de solliciter l’épaule avec une charge très faible et un contrôle total.
En complément ciblé, si vous constatez une faiblesse marquée sur le début du mouvement de développé — c’est-à-dire au moment où les bras partent vers l’avant.
En dehors de ces deux cas, l’oiseau et les élévations latérales sont des choix nettement plus rentables.
S’arrêter à l’horizontale
Au-delà de la hauteur des épaules, l’omoplate entre en jeu et le trapèze supérieur prend le relais. Vous ne travaillez alors plus le muscle visé, et vous ajoutez de la tension dans une zone déjà sollicitée par la position assise.
Dosage
Trois séries de quinze, avec la bande légère. Comme pour toutes les élévations d’épaule, la charge utile est bien plus faible qu’on ne l’imagine.