10 exercices
Exercices avec une barre de traction
Ce que débloque une barre fixée dans un encadrement de porte.
La barre de traction est le seul équipement qui rende accessible le tirage vertical, c'est-à-dire toute une famille de mouvements que ni le poids de corps ni les haltères ne permettent sans elle. C'est ce qui en fait le meilleur investissement de l'entraînement à domicile, une fois l'élastique acquis.
Elle ouvre aussi deux registres inattendus : le gainage suspendu, qui sollicite la sangle abdominale sans comprimer la colonne, et le travail de préhension, souvent le facteur limitant des tractions bien avant le dos.
- Abdominaux Relevé de genoux suspendu Le relevé de genoux à la barre travaille la sangle abdominale sans comprimer le bas du dos : contrôle du balancement et bascule du bassin.
- Abdominaux Relevé de jambes suspendu Version tendue du relevé suspendu : nettement plus exigeante, elle demande mobilité des ischios et contrôle complet du balancement.
- Épaules Suspension à la barre La suspension passive décomprime l'épaule et renforce la prise : durée, progression et ce qu'elle apporte quand on travaille assis toute la journée.
- Dos Tirage scapulaire à la barre Le tirage scapulaire enseigne l'engagement des épaules, prérequis de toute traction : mouvement minimal, effet majeur sur l'exécution.
- Dos Traction assistée à l'élastique La traction assistée réduit la charge sans réduire l'amplitude : réglage de la bande, progression semaine par semaine et sortie de l'assistance.
- Dos Traction australienne La traction australienne travaille le dos en tirage horizontal, à un niveau accessible : réglage de l'inclinaison et placement des coudes.
- Dos Traction négative La négative est la voie la plus rapide vers la première traction : monter autrement, descendre lentement, et pourquoi le freinage construit la force.
- Dos Traction en prise neutre La prise neutre est la plus tolérante pour les épaules et les coudes : pourquoi la choisir, ce qu'elle sollicite, et quand la préférer aux autres prises.
- Dos Traction en pronation La traction pronation est l'exercice de dos le plus complet à la maison : prise, trajectoire des coudes et progression quand on n'en fait aucune.
- Bras Traction en supination La traction supination est la version la plus accessible, et le meilleur exercice de biceps à la maison : prise, amplitude et différence avec la pronation.