13 exercices
Exercices de musculation sans matériel
Ce qui se fait avec le poids de corps, une chaise et un mur.
S'entraîner sans matériel est possible bien plus longtemps qu'on ne le croit : tant qu'un exercice reste difficile sur six à douze répétitions, il développe le muscle aussi bien qu'une charge additionnelle. Le réglage passe par la position — incliner, décliner, réduire le nombre d'appuis, ralentir le mouvement — plutôt que par le poids.
La limite est ailleurs, et elle est nette : sans point d'ancrage, aucun exercice au sol ne remplace un tirage. Le dos est le grand absent de cette liste, et c'est la raison pour laquelle une bande de résistance reste le premier achat vraiment utile.
- Jambes Chaise contre le mur Un isométrique de quadriceps sans matériel et sans bruit : position exacte, durée utile et l'erreur qui rend l'exercice inoffensif.
- Bras Dips entre deux chaises Le dip triceps improvisé à la maison : montage sûr, amplitude à ne pas dépasser et la position d'épaule qui pose problème.
- Jambes Extensions de mollets Les mollets répondent au volume et à l'amplitude complète : pourquoi les faire sur une marche, et à quel rythme.
- Jambes Montée sur chaise Un mouvement unilatéral que tout le monde sait faire : hauteur d'appui, pourquoi ne pas pousser sur la jambe arrière, et progression.
- Abdominaux Mountain climber Gainage dynamique en position de planche : stabilité du bassin, rythme, et ce que cet exercice n'apporte pas malgré sa réputation.
- Pectoraux Pompes déclinées Pieds surélevés : plus de charge sur le haut des pectoraux et les épaules, à condition de contrôler l'alignement et la nuque.
- Bras Pompes diamant Mains jointes sous la poitrine : le meilleur exercice de triceps sans matériel, et pourquoi il exige des poignets et des coudes préparés.
- Épaules Pompes hindoues Un mouvement continu qui combine poussée et mobilité d'épaule : trajectoire complète, rythme, et pour qui elles sont contre-indiquées.
- Pectoraux Pompes inclinées Mains surélevées : la meilleure façon de réduire la difficulté d'une pompe sans dégrader le geste, avec un réglage continu de la charge.
- Épaules Pompes piquées La pompe piquée transforme la pompe en développé vertical pour les épaules : angle du bassin, trajectoire de la tête et progression.
- Pectoraux Pompes prise large Écarter les mains met-il vraiment plus de pectoraux ? Ce que la prise large change réellement, et jusqu'où l'écartement reste utile.
- Pectoraux Pompes classiques L'exercice de référence du haut du corps : alignement, trajectoire des coudes et les trois erreurs qui rendent une pompe inefficace.
- Jambes Squat bulgare L'exercice de jambes le plus efficace sans charges : pied arrière surélevé, charge doublée sur une jambe, et le réglage qui change tout.