16 exercices
Exercices de musculation intermédiaires
À aborder une fois les mouvements de base automatiques.
Ces exercices demandent de tenir plusieurs consignes en même temps : une position de bassin, une trajectoire, et un équilibre. Ce n'est pas leur difficulté musculaire qui les distingue, mais leur exigence de coordination.
Si l'exécution se dégrade avant la fin de la série, revenez aux exercices pour débutants plutôt que de réduire la résistance.
- Épaules Développé épaules aux haltères La version haltères du développé militaire : amplitude supérieure à la barre, verrouillage du bassin et trajectoire des coudes.
- Épaules Développé militaire à l'élastique Le développé militaire à l'élastique travaille les épaules sans charge sur la colonne : ancrage sous les pieds, trajectoire et gainage.
- Bras Dips entre deux chaises Le dip triceps improvisé à la maison : montage sûr, amplitude à ne pas dépasser et la position d'épaule qui pose problème.
- Jambes Fentes avec élastique Les fentes avec élastique ajoutent de la résistance sans charger la colonne : placement du pied, profondeur et contrôle du genou.
- Abdominaux Hollow body La position de référence de la gymnastique : bas du dos plaqué au sol, corps en creux. Le meilleur test de gainage réel.
- Pectoraux Pompes déclinées Pieds surélevés : plus de charge sur le haut des pectoraux et les épaules, à condition de contrôler l'alignement et la nuque.
- Bras Pompes diamant Mains jointes sous la poitrine : le meilleur exercice de triceps sans matériel, et pourquoi il exige des poignets et des coudes préparés.
- Pectoraux Pompes lestées à l'élastique Ajouter de la résistance à la pompe sans matériel lourd : placement de la bande, courbe de difficulté et progression au-delà de trente répétitions.
- Épaules Pompes piquées La pompe piquée transforme la pompe en développé vertical pour les épaules : angle du bassin, trajectoire de la tête et progression.
- Pectoraux Pompes aux sangles de suspension L'instabilité transforme la pompe en exercice de gainage : ce qu'elle apporte réellement, et ce qu'elle coûte en force pure.
- Abdominaux Relevé de genoux suspendu Le relevé de genoux à la barre travaille la sangle abdominale sans comprimer le bas du dos : contrôle du balancement et bascule du bassin.
- Abdominaux Rotation russe Le twist russe travaille les obliques en rotation contrôlée : amplitude réelle, rythme, et la version à éviter pour le bas du dos.
- Jambes Soulevé de terre jambes tendues à l'élastique Le seul exercice d'ischio-jambiers réalisable chez soi : charnière de hanche, dos neutre et repères pour ne pas confondre avec un squat.
- Jambes Squat bulgare L'exercice de jambes le plus efficace sans charges : pied arrière surélevé, charge doublée sur une jambe, et le réglage qui change tout.
- Dos Traction en prise neutre La prise neutre est la plus tolérante pour les épaules et les coudes : pourquoi la choisir, ce qu'elle sollicite, et quand la préférer aux autres prises.
- Bras Traction en supination La traction supination est la version la plus accessible, et le meilleur exercice de biceps à la maison : prise, amplitude et différence avec la pronation.