Exercice / 01 · Épaules
Développé épaules aux haltères
La version haltères du développé militaire : amplitude supérieure à la barre, verrouillage du bassin et trajectoire des coudes.
Intermédiaire Haltères
16 exercices Filtre · Intermédiaire
Exercices de musculation intermédiaires
À aborder une fois les mouvements de base automatiques.
Ces exercices demandent de tenir plusieurs consignes en même temps : une position de bassin, une trajectoire, et un équilibre. Ce n'est pas leur difficulté musculaire qui les distingue, mais leur exigence de coordination.
Si l'exécution se dégrade avant la fin de la série, revenez aux exercices pour débutants plutôt que de réduire la résistance.
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Exercice / 02 · Épaules
Développé militaire à l'élastique
Le développé militaire à l'élastique travaille les épaules sans charge sur la colonne : ancrage sous les pieds, trajectoire et gainage.
Intermédiaire Élastique
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Exercice / 03 · Bras
Dips entre deux chaises
Le dip triceps improvisé à la maison : montage sûr, amplitude à ne pas dépasser et la position d'épaule qui pose problème.
Intermédiaire Sans matériel
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Exercice / 04 · Jambes
Fentes avec élastique
Les fentes avec élastique ajoutent de la résistance sans charger la colonne : placement du pied, profondeur et contrôle du genou.
Intermédiaire Élastique
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Exercice / 05 · Abdominaux
Hollow body
La position de référence de la gymnastique : bas du dos plaqué au sol, corps en creux. Le meilleur test de gainage réel.
Intermédiaire
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Exercice / 06 · Pectoraux
Pompes déclinées
Pieds surélevés : plus de charge sur le haut des pectoraux et les épaules, à condition de contrôler l'alignement et la nuque.
Intermédiaire Sans matériel
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Exercice / 07 · Bras
Pompes diamant
Mains jointes sous la poitrine : le meilleur exercice de triceps sans matériel, et pourquoi il exige des poignets et des coudes préparés.
Intermédiaire Sans matériel
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Exercice / 08 · Pectoraux
Pompes lestées à l'élastique
Ajouter de la résistance à la pompe sans matériel lourd : placement de la bande, courbe de difficulté et progression au-delà de trente répétitions.
Intermédiaire Élastique
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Exercice / 09 · Épaules
Pompes piquées
La pompe piquée transforme la pompe en développé vertical pour les épaules : angle du bassin, trajectoire de la tête et progression.
Intermédiaire Sans matériel
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Exercice / 10 · Pectoraux
Pompes aux sangles de suspension
L'instabilité transforme la pompe en exercice de gainage : ce qu'elle apporte réellement, et ce qu'elle coûte en force pure.
Intermédiaire Sangles
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Exercice / 11 · Abdominaux
Relevé de genoux suspendu
Le relevé de genoux à la barre travaille la sangle abdominale sans comprimer le bas du dos : contrôle du balancement et bascule du bassin.
Intermédiaire Barre de traction
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Exercice / 12 · Abdominaux
Rotation russe
Le twist russe travaille les obliques en rotation contrôlée : amplitude réelle, rythme, et la version à éviter pour le bas du dos.
Intermédiaire
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Exercice / 13 · Jambes
Soulevé de terre jambes tendues à l'élastique
Le seul exercice d'ischio-jambiers réalisable chez soi : charnière de hanche, dos neutre et repères pour ne pas confondre avec un squat.
Intermédiaire Élastique
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Exercice / 14 · Jambes
Squat bulgare
L'exercice de jambes le plus efficace sans charges : pied arrière surélevé, charge doublée sur une jambe, et le réglage qui change tout.
Intermédiaire Sans matériel
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Exercice / 15 · Dos
Traction en prise neutre
La prise neutre est la plus tolérante pour les épaules et les coudes : pourquoi la choisir, ce qu'elle sollicite, et quand la préférer aux autres prises.
Intermédiaire Barre de traction
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Exercice / 16 · Bras
Traction en supination
La traction supination est la version la plus accessible, et le meilleur exercice de biceps à la maison : prise, amplitude et différence avec la pronation.
Intermédiaire Barre de traction