Exercice / 01 · Bras
Curl biceps à l'élastique
Le curl à l'élastique inverse la courbe de difficulté de l'haltère : coude fixe, amplitude complète et pourquoi la fin du mouvement compte le plus.
Débutant Élastique
17 exercices Filtre · Élastiques
Exercices avec élastiques à la maison
Tous les exercices réalisables avec une bande de résistance.
L'élastique est le matériel qui couvre le plus de mouvements pour le moins d'encombrement. Il permet notamment tous les tirages, horizontaux comme verticaux, qu'un jeu d'haltères ne rend pas possibles sans banc ni barre.
Chaque exercice ci-dessous est rangé sous le muscle qu'il sollicite en premier. Un même mouvement peut en solliciter d'autres : ils sont indiqués sur la page de l'exercice.
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Exercice / 02 · Épaules
Développé militaire à l'élastique
Le développé militaire à l'élastique travaille les épaules sans charge sur la colonne : ancrage sous les pieds, trajectoire et gainage.
Intermédiaire Élastique
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Exercice / 03 · Pectoraux
Développé pectoraux à l'élastique
Le développé à l'élastique remplace le développé couché quand on n'a ni banc ni haltères : exécution, réglage de la tension et erreurs à éviter.
Débutant Élastique
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Exercice / 04 · Pectoraux
Écarté à l'élastique
L'écarté à l'élastique isole les pectoraux là où l'haltère devient facile : ancrage, trajectoire des mains et réglage de l'ouverture.
Débutant Élastique
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Exercice / 05 · Bras
Extension triceps à l'élastique
L'extension triceps au-dessus de la tête isole la longue portion du muscle : position du coude, amplitude et erreurs qui déplacent le travail.
Débutant Élastique
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Exercice / 06 · Épaules
Élévations latérales à l'élastique
Les élévations latérales à l'élastique ciblent le deltoïde moyen : pourquoi la résistance croissante y est un avantage, et quelle tension choisir.
Débutant Élastique
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Exercice / 07 · Épaules
Élévations frontales à l'élastique
Le deltoïde antérieur travaille déjà sur les pompes : quand cet exercice sert vraiment, et quand il est superflu.
Débutant Élastique
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Exercice / 08 · Jambes
Fentes avec élastique
Les fentes avec élastique ajoutent de la résistance sans charger la colonne : placement du pied, profondeur et contrôle du genou.
Intermédiaire Élastique
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Exercice / 09 · Dos
Haussements d'épaules à l'élastique
Les trapèzes supérieurs se travaillent en montant, pas en roulant : amplitude réelle, temps d'arrêt et l'erreur qui n'apporte rien.
Débutant Élastique
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Exercice / 10 · Bras
Kickback triceps à l'élastique
L'extension du bras vers l'arrière isole le triceps en contraction complète : coude fixe, buste stable et courbe de résistance idéale.
Débutant Élastique
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Exercice / 11 · Épaules
Oiseau à l'élastique
Le deltoïde postérieur est le muscle le plus négligé du haut du corps : l'exercice qui le cible, et pourquoi il compense les pompes.
Débutant Élastique
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Exercice / 12 · Pectoraux
Pompes lestées à l'élastique
Ajouter de la résistance à la pompe sans matériel lourd : placement de la bande, courbe de difficulté et progression au-delà de trente répétitions.
Intermédiaire Élastique
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Exercice / 13 · Dos
Rowing à l'élastique
Le rowing à l'élastique est l'exercice de dos le plus rentable à la maison : hauteur d'ancrage, rôle des omoplates et contrôle du retour.
Débutant Élastique
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Exercice / 14 · Jambes
Soulevé de terre jambes tendues à l'élastique
Le seul exercice d'ischio-jambiers réalisable chez soi : charnière de hanche, dos neutre et repères pour ne pas confondre avec un squat.
Intermédiaire Élastique
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Exercice / 15 · Jambes
Squat avec élastique
Le squat avec élastique ajoute de la résistance là où le poids du corps n'en donne plus, mais atteint vite ses limites : ce qu'il apporte vraiment.
Débutant Élastique
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Exercice / 16 · Dos
Tirage vertical à l'élastique
Le tirage vertical à l'élastique remplace la poulie haute chez soi : ancrage en hauteur, trajectoire des coudes et travail réel du grand dorsal.
Débutant Élastique
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Exercice / 17 · Dos
Traction assistée à l'élastique
La traction assistée réduit la charge sans réduire l'amplitude : réglage de la bande, progression semaine par semaine et sortie de l'assistance.
Débutant Barre de tractionÉlastique