36 exercices
Exercices de musculation pour débutant
Par où commencer quand on débute l'entraînement à la maison.
Ces exercices ont en commun d'être difficiles à mal exécuter. Leur trajectoire est simple, la position de départ se contrôle sans miroir, et l'erreur la plus courante s'y corrige en une consigne.
Commencer par eux n'est pas une question de facilité mais d'efficacité : les mouvements plus techniques ne rapportent rien tant que l'exécution n'est pas automatique.
- Jambes Chaise contre le mur Un isométrique de quadriceps sans matériel et sans bruit : position exacte, durée utile et l'erreur qui rend l'exercice inoffensif.
- Abdominaux Crunch inversé Le crunch inversé cible le bas de la sangle abdominale sans solliciter le cou : bascule du bassin et contrôle de la descente.
- Bras Curl biceps à l'élastique Le curl à l'élastique inverse la courbe de difficulté de l'haltère : coude fixe, amplitude complète et pourquoi la fin du mouvement compte le plus.
- Bras Curl marteau aux haltères Paumes face à face : le curl qui cible le brachial et l'avant-bras, ceux qui donnent l'épaisseur du bras vue de profil.
- Abdominaux Dead bug L'exercice de gainage le plus sûr pour le bas du dos : dissociation bras-jambes, contact lombaire et progression en quatre étapes.
- Pectoraux Développé haltères au sol Le développé couché sans banc : allongé au sol, amplitude limitée par les coudes, et pourquoi cette limite est un avantage.
- Pectoraux Développé pectoraux à l'élastique Le développé à l'élastique remplace le développé couché quand on n'a ni banc ni haltères : exécution, réglage de la tension et erreurs à éviter.
- Pectoraux Écarté à l'élastique L'écarté à l'élastique isole les pectoraux là où l'haltère devient facile : ancrage, trajectoire des mains et réglage de l'ouverture.
- Épaules Élévations frontales à l'élastique Le deltoïde antérieur travaille déjà sur les pompes : quand cet exercice sert vraiment, et quand il est superflu.
- Bras Extension triceps à l'élastique L'extension triceps au-dessus de la tête isole la longue portion du muscle : position du coude, amplitude et erreurs qui déplacent le travail.
- Épaules Élévations latérales à l'élastique Les élévations latérales à l'élastique ciblent le deltoïde moyen : pourquoi la résistance croissante y est un avantage, et quelle tension choisir.
- Jambes Extensions de mollets Les mollets répondent au volume et à l'amplitude complète : pourquoi les faire sur une marche, et à quel rythme.
- Abdominaux Gainage latéral Le gainage latéral travaille les obliques et le carré des lombes, les seuls muscles qui empêchent le buste de s'affaisser sur le côté.
- Abdominaux Gainage ventral (planche) La planche renforce la sangle abdominale en position neutre : alignement, durée utile et pourquoi tenir cinq minutes ne sert à rien.
- Jambes Goblet squat Un haltère tenu contre la poitrine corrige la position du squat tout seul : pourquoi ce contrepoids rend le mouvement plus facile à réussir.
- Dos Haussements d'épaules à l'élastique Les trapèzes supérieurs se travaillent en montant, pas en roulant : amplitude réelle, temps d'arrêt et l'erreur qui n'apporte rien.
- Jambes Montée sur chaise Un mouvement unilatéral que tout le monde sait faire : hauteur d'appui, pourquoi ne pas pousser sur la jambe arrière, et progression.
- Bras Kickback triceps à l'élastique L'extension du bras vers l'arrière isole le triceps en contraction complète : coude fixe, buste stable et courbe de résistance idéale.
- Abdominaux Mountain climber Gainage dynamique en position de planche : stabilité du bassin, rythme, et ce que cet exercice n'apporte pas malgré sa réputation.
- Épaules Oiseau à l'élastique Le deltoïde postérieur est le muscle le plus négligé du haut du corps : l'exercice qui le cible, et pourquoi il compense les pompes.
- Pectoraux Pompes sur les genoux La variante la plus connue pour débuter, et pourquoi elle est rarement le bon choix : ce qu'elle apporte, ce qu'elle fait perdre.
- Pectoraux Pompes inclinées Mains surélevées : la meilleure façon de réduire la difficulté d'une pompe sans dégrader le geste, avec un réglage continu de la charge.
- Pectoraux Pompes prise large Écarter les mains met-il vraiment plus de pectoraux ? Ce que la prise large change réellement, et jusqu'où l'écartement reste utile.
- Pectoraux Pompes classiques L'exercice de référence du haut du corps : alignement, trajectoire des coudes et les trois erreurs qui rendent une pompe inefficace.
- Jambes Pont fessier Le pont fessier renforce les fessiers et protège le bas du dos : verrouillage du bassin, amplitude utile et version unilatérale.
- Dos Rowing à l'élastique Le rowing à l'élastique est l'exercice de dos le plus rentable à la maison : hauteur d'ancrage, rôle des omoplates et contrôle du retour.
- Dos Rowing haltère un bras Le meilleur exercice de dos avec un seul haltère : appui, trajectoire du coude et pourquoi le buste ne doit pas tourner.
- Dos Rowing aux sangles de suspension Le tirage horizontal réglable au degré près : inclinaison du corps, trajectoire des coudes et différence avec la traction australienne.
- Jambes Squat avec élastique Le squat avec élastique ajoute de la résistance là où le poids du corps n'en donne plus, mais atteint vite ses limites : ce qu'il apporte vraiment.
- Épaules Suspension à la barre La suspension passive décomprime l'épaule et renforce la prise : durée, progression et ce qu'elle apporte quand on travaille assis toute la journée.
- Dos Superman (extension lombaire) Le contrepoids indispensable au travail abdominal : renforcer les lombaires et les fessiers sans forcer la cambrure.
- Dos Tirage scapulaire à la barre Le tirage scapulaire enseigne l'engagement des épaules, prérequis de toute traction : mouvement minimal, effet majeur sur l'exécution.
- Dos Tirage vertical à l'élastique Le tirage vertical à l'élastique remplace la poulie haute chez soi : ancrage en hauteur, trajectoire des coudes et travail réel du grand dorsal.
- Dos Traction assistée à l'élastique La traction assistée réduit la charge sans réduire l'amplitude : réglage de la bande, progression semaine par semaine et sortie de l'assistance.
- Dos Traction australienne La traction australienne travaille le dos en tirage horizontal, à un niveau accessible : réglage de l'inclinaison et placement des coudes.
- Dos Traction négative La négative est la voie la plus rapide vers la première traction : monter autrement, descendre lentement, et pourquoi le freinage construit la force.