Exercice / 01 · Abdominaux
Crunch inversé
Le crunch inversé cible le bas de la sangle abdominale sans solliciter le cou : bascule du bassin et contrôle de la descente.
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Exercices de musculation pour débutant
Par où commencer quand on débute l'entraînement à la maison.
Ces exercices ont en commun d'être difficiles à mal exécuter. Leur trajectoire est simple, la position de départ se contrôle sans miroir, et l'erreur la plus courante s'y corrige en une consigne.
Commencer par eux n'est pas une question de facilité mais d'efficacité : les mouvements plus techniques ne rapportent rien tant que l'exécution n'est pas automatique.
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Exercice / 02 · Jambes
Chaise contre le mur
Un isométrique de quadriceps sans matériel et sans bruit : position exacte, durée utile et l'erreur qui rend l'exercice inoffensif.
Débutant Sans matériel
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Exercice / 03 · Bras
Curl marteau aux haltères
Paumes face à face : le curl qui cible le brachial et l'avant-bras, ceux qui donnent l'épaisseur du bras vue de profil.
Débutant Haltères
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Exercice / 04 · Abdominaux
Dead bug
L'exercice de gainage le plus sûr pour le bas du dos : dissociation bras-jambes, contact lombaire et progression en quatre étapes.
Débutant
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Exercice / 05 · Bras
Curl biceps à l'élastique
Le curl à l'élastique inverse la courbe de difficulté de l'haltère : coude fixe, amplitude complète et pourquoi la fin du mouvement compte le plus.
Débutant Élastique
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Exercice / 06 · Pectoraux
Développé haltères au sol
Le développé couché sans banc : allongé au sol, amplitude limitée par les coudes, et pourquoi cette limite est un avantage.
Débutant Haltères
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Exercice / 07 · Pectoraux
Développé pectoraux à l'élastique
Le développé à l'élastique remplace le développé couché quand on n'a ni banc ni haltères : exécution, réglage de la tension et erreurs à éviter.
Débutant Élastique
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Exercice / 08 · Pectoraux
Écarté à l'élastique
L'écarté à l'élastique isole les pectoraux là où l'haltère devient facile : ancrage, trajectoire des mains et réglage de l'ouverture.
Débutant Élastique
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Exercice / 09 · Bras
Extension triceps à l'élastique
L'extension triceps au-dessus de la tête isole la longue portion du muscle : position du coude, amplitude et erreurs qui déplacent le travail.
Débutant Élastique
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Exercice / 10 · Épaules
Élévations latérales à l'élastique
Les élévations latérales à l'élastique ciblent le deltoïde moyen : pourquoi la résistance croissante y est un avantage, et quelle tension choisir.
Débutant Élastique
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Exercice / 11 · Épaules
Élévations frontales à l'élastique
Le deltoïde antérieur travaille déjà sur les pompes : quand cet exercice sert vraiment, et quand il est superflu.
Débutant Élastique
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Exercice / 12 · Jambes
Extensions de mollets
Les mollets répondent au volume et à l'amplitude complète : pourquoi les faire sur une marche, et à quel rythme.
Débutant Sans matériel
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Exercice / 13 · Abdominaux
Gainage latéral
Le gainage latéral travaille les obliques et le carré des lombes, les seuls muscles qui empêchent le buste de s'affaisser sur le côté.
Débutant
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Exercice / 14 · Jambes
Goblet squat
Un haltère tenu contre la poitrine corrige la position du squat tout seul : pourquoi ce contrepoids rend le mouvement plus facile à réussir.
Débutant Haltères
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Exercice / 15 · Abdominaux
Gainage ventral (planche)
La planche renforce la sangle abdominale en position neutre : alignement, durée utile et pourquoi tenir cinq minutes ne sert à rien.
Débutant
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Exercice / 16 · Dos
Haussements d'épaules à l'élastique
Les trapèzes supérieurs se travaillent en montant, pas en roulant : amplitude réelle, temps d'arrêt et l'erreur qui n'apporte rien.
Débutant Élastique
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Exercice / 17 · Bras
Kickback triceps à l'élastique
L'extension du bras vers l'arrière isole le triceps en contraction complète : coude fixe, buste stable et courbe de résistance idéale.
Débutant Élastique
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Exercice / 18 · Jambes
Montée sur chaise
Un mouvement unilatéral que tout le monde sait faire : hauteur d'appui, pourquoi ne pas pousser sur la jambe arrière, et progression.
Débutant Sans matériel
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Exercice / 19 · Abdominaux
Mountain climber
Gainage dynamique en position de planche : stabilité du bassin, rythme, et ce que cet exercice n'apporte pas malgré sa réputation.
Débutant Sans matériel
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Exercice / 20 · Épaules
Oiseau à l'élastique
Le deltoïde postérieur est le muscle le plus négligé du haut du corps : l'exercice qui le cible, et pourquoi il compense les pompes.
Débutant Élastique
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Exercice / 21 · Pectoraux
Pompes sur les genoux
La variante la plus connue pour débuter, et pourquoi elle est rarement le bon choix : ce qu'elle apporte, ce qu'elle fait perdre.
Débutant
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Exercice / 22 · Pectoraux
Pompes inclinées
Mains surélevées : la meilleure façon de réduire la difficulté d'une pompe sans dégrader le geste, avec un réglage continu de la charge.
Débutant Sans matériel
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Exercice / 23 · Pectoraux
Pompes prise large
Écarter les mains met-il vraiment plus de pectoraux ? Ce que la prise large change réellement, et jusqu'où l'écartement reste utile.
Débutant Sans matériel
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Exercice / 24 · Pectoraux
Pompes classiques
L'exercice de référence du haut du corps : alignement, trajectoire des coudes et les trois erreurs qui rendent une pompe inefficace.
Débutant Sans matériel
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Exercice / 25 · Jambes
Pont fessier
Le pont fessier renforce les fessiers et protège le bas du dos : verrouillage du bassin, amplitude utile et version unilatérale.
Débutant
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Exercice / 26 · Dos
Rowing à l'élastique
Le rowing à l'élastique est l'exercice de dos le plus rentable à la maison : hauteur d'ancrage, rôle des omoplates et contrôle du retour.
Débutant Élastique
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Exercice / 27 · Dos
Rowing haltère un bras
Le meilleur exercice de dos avec un seul haltère : appui, trajectoire du coude et pourquoi le buste ne doit pas tourner.
Débutant Haltères
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Exercice / 28 · Dos
Rowing aux sangles de suspension
Le tirage horizontal réglable au degré près : inclinaison du corps, trajectoire des coudes et différence avec la traction australienne.
Débutant Sangles
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Exercice / 29 · Jambes
Squat avec élastique
Le squat avec élastique ajoute de la résistance là où le poids du corps n'en donne plus, mais atteint vite ses limites : ce qu'il apporte vraiment.
Débutant Élastique
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Exercice / 30 · Dos
Superman (extension lombaire)
Le contrepoids indispensable au travail abdominal : renforcer les lombaires et les fessiers sans forcer la cambrure.
Débutant
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Exercice / 31 · Épaules
Suspension à la barre
La suspension passive décomprime l'épaule et renforce la prise : durée, progression et ce qu'elle apporte quand on travaille assis toute la journée.
Débutant Barre de traction
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Exercice / 32 · Dos
Tirage scapulaire à la barre
Le tirage scapulaire enseigne l'engagement des épaules, prérequis de toute traction : mouvement minimal, effet majeur sur l'exécution.
Débutant Barre de traction
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Exercice / 33 · Dos
Tirage vertical à l'élastique
Le tirage vertical à l'élastique remplace la poulie haute chez soi : ancrage en hauteur, trajectoire des coudes et travail réel du grand dorsal.
Débutant Élastique
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Exercice / 34 · Dos
Traction assistée à l'élastique
La traction assistée réduit la charge sans réduire l'amplitude : réglage de la bande, progression semaine par semaine et sortie de l'assistance.
Débutant Barre de tractionÉlastique
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Exercice / 35 · Dos
Traction négative
La négative est la voie la plus rapide vers la première traction : monter autrement, descendre lentement, et pourquoi le freinage construit la force.
Débutant Barre de traction
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Exercice / 36 · Dos
Traction australienne
La traction australienne travaille le dos en tirage horizontal, à un niveau accessible : réglage de l'inclinaison et placement des coudes.
Débutant Barre de traction